মোটা হয়ে যাচ্ছেন? ওজন কমানোর সহজ ও পরিক্ষীত উপায়

দিন দিন মোটা হচ্ছেন? যা খাচ্ছেন তাতেই ফুলছেন? উপোস করেও রোগা হওয়া যাচ্ছে না? ওয়ার্কআউটেও কোনও কাজ হচ্ছে না? জেনে নিন ওজন কমানোর সহজ ও পরিক্ষীত উপায়....

মোটা হয়ে যাচ্ছেন? ওজন কমানোর সহজ ও পরিক্ষীত উপায়
মোটা হয়ে যাচ্ছেন? ওজন কমানোর সহজ ও পরিক্ষীত উপায়

বাজারে প্রায়ই শোনা যায়, একদিনে দেড় কেজি ওজন কমানোর দুর্দান্ত উপায়, আট কেজি ওজন কমাতে সাত দিনে যা খাবেন!মাত্র একদিন ডায়েট করে কমান তিন কেজি ওজন! লেবু দিয়ে প্রতিদিন এক কেজি ওজন কমানোর জাদুকরী উপায়! শরীরের বাড়তি ওজন কারও কাম্য নয়, সবাই চায় বাড়তি মেদহীন সুঠাম দেহ এবং সুন্দর স্বাস্থ্য।

তাই বাড়তি মেদের সমস্যায় যারা ভুগছেন, তারা স্বভাবতই বিচার বিবেচনা না করেই অনেক মন ভুলানো কথায় প্রভাবিত হয়ে যেনতেনভাবে ওজন কমাতে বিভিন্ন পদ্ধতি গ্রহণ করেন। কিন্তু এভাবে এতদ্রুত ওজন কমানোর কোনো বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই।উল্টো দ্রুত ওজন কমাতে গিয়ে নিজের অজান্তেই নিজের শরীরের মারাত্মক ক্ষতি করে ফেলেন। এটাও মনে রাখতে হবে কেউ কেউ ডায়েট কন্ট্রোল করতে গিয়ে খাওয়া-দাওয়া কমিয়ে দেন, এমনকি একেবারেই ছেড়ে দেন, যা সম্পূর্ণ অনুচিত।

মনে রাখতে হবে, ডায়েট কন্ট্রোল করা মানে খাওয়া-দাওয়া বন্ধ করা নয়! এতে প্রয়োজনীয় শক্তির অভাবে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যায়। তাই ঢালাওভাবে সব খাবার বন্ধ না করে, সময়মতো অল্পকিছু হলেও খেতে হবে।মনে রাখতে হবে, দ্রুত বা তাড়াহুড়া করে ওজন কমানো সম্ভব নয়। নিয়মমাফিক ধৈর্য সহকারে চেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে।

মেদ জমার বা দিন দিন মোটা হবার কারণ

মোটা হয়ে যাচ্ছেন? ওজন কমানোর সহজ ও পরিক্ষীত উপায়

বয়সের সাথে সাথে একটা ব্যাপার নিশ্চয় খেয়াল করেছেন। ওজন বাড়লেই মনে হয় সব মেদ পেটেই জমছে, পেট দেখাচ্ছে একটা বড় টায়ারের মতো। এরকম কেন হয় এই প্রশ্নও নিশ্চয় করেছেন নিজেকে? আসলে আমাদের দেহ এমন ভাবে তৈরি হয়েছে যেন তা প্রতিকূলতা থেকে আমাদের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গগুলোকে রক্ষা করতে পারে আর সন্তান জন্ম দেবার প্রক্রিয়াটাকে সহজ করতে পারে। এর ফলে সময়ের সাথে সাথে শরীরের কোথায় অতিরিক্ত চর্বি জমা হবে সেই হিসেবও বদলে যেতে থাকে।

আর আমরা যখন ফ্যাট নিয়ে কথা বলি, তখন ফ্যাট বলতে আসলে বুঝাই এডিপোজ টিস্যুকে। এই টিস্যুগুলো তৈরি হয় এডিপোজ কোষ দিয়ে যা আমাদের দেহ দৈনন্দিন কাজে কিছুটা ব্যবহার করে। এই কোষগুলোর শক্তি মূলত জমা থাকে এমন সময়ের জন্য, যখন হয়তো আমরা প্রতিদিন তিন বেলা খেতে পারবনা। সে সময় দেহ এই টিস্যুগুলোকে কাজে লাগায়। বুদ্ধিটা চমৎকার, তাই না?

এডিপোজ কোষ আবার দুই ধরনের হয়, সাদা আর বাদামী। সাদা কোষের কাজ প্রতিদিনের ব্যবহারের জন্য শক্তি সঞ্চয় করা আর বাদামীগুলোর কাজ হলো আমাদের দেহকে উষ্ণ রাখা।

এই চর্বি জমা থাকে কোথায়?

আমাদের দৈহিক গঠন অনেকখানিই নির্ভর করে আমাদের জিনের উপরে। তাই কারো অতিরিক্ত চর্বি জমা হয় পেটে আর কারো হয় পশ্চাতদেশে। আর এই অতিরিক্ত চর্বি হলো সাদা আর বাদামী এডিপোজ কোষের মহাসম্মেলন।

বয়সের সাথে সাথে আর আমাদের দৈনন্দিন অভ্যাসের কারণে আমাদের শরীরের গড়ন বদলায় আর কেউ আসলে খুব জোর দিয়ে বলতে পারেনা যে কেন মেদ পেটেই বেশি জমা হয়। তবে খুব সাধারণভাবে বলা যায় যে, একজন সুস্থ নারীর ক্ষেত্রে তার কৈশোর থেকে প্রায় ৫০ বছর বয়স পর্যন্ত তার নিতম্ব, পশ্চাতদেশ আর বুকে কিছুটা ফ্যাট জমা থাকে। । বিবর্তনের থিওরি অনুযায়ী এই ফ্যাট তার  সন্তান জন্ম দিয়ে তাকে বুকের দুধ খাওয়ানো, বড় করে তোলার মতো বিষয়গুলোতে সাহায্য করবে।

কিন্তু মেনোপজের পর, বাড়তি চর্বি জমতে শুরু করবে পেটের আশেপাশে, আর পা ও পশ্চাতদেশ চর্বি জমার পরিমাণ কমতে থাকবে। যেহেতু এখন আর সন্তান জন্মানোর সম্ভাবনা নেই তাই দেহ এই সিদ্ধান্তে পৌঁছাবে যে পেটের চারপাশের চর্বি শরীরের ভিতরের অঙ্গ প্রত্যঙ্গকে ভালোভাবে রক্ষা করতে পারবে। বিবর্তন আসলে খুবই অসাধারণ একটি প্রক্রিয়া, বয়সের সাথে সাথে আমাদের শরীর কিভাবে বিভিন্ন বদলের সাথে মানিয়ে নেয় তা লক্ষ্য করলেই এটা বোঝা যায়।

আর পুরুষদের ক্ষেত্রে পেটের চর্বি বাড়ার কারণ হতে পারে - অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে রক্ষা, তার প্রতিদিনের ব্যায়ামের মাত্রা আর পারিবারিক ধারা। তবে এই সবকিছুর জন্য যে একেবারে পোক্ত প্রমাণ পাওয়া গেছে তা নয়। তবে এই অনুমানগুলোর ব্যাখ্যাও কিন্তু কম নেই।

মেদ যখন দুশ্চিন্তার বিষয়

পেটে অতিরিক্ত চর্বি জমলে তা আবার আমাদের হৃদরোগ, স্ট্রোক ইত্যাদি স্বাস্থ্যঝুঁকির মধ্যে ফেলে দেয়। এটা এড়ানোর উপায় একটাই, ব্যায়াম আর পরিমিত খাবারের সাহায্যে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা। আর এজন্যে সবচেয়ে ভালো পরামর্শ হলো প্রচুর শাকসবজি, ফলমূল, চর্বিবিহীন মাংস, দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম আর হোলগ্রেইন শর্করা খাওয়া। সেই সঙ্গে চালিয়ে যেতে হবে ব্যায়াম আর দেহকে রাখতে হবে কর্মক্ষম।

ওজন কমানোর সহজ উপায়

ব্যায়াম ছাড়া কি ওজন কমানো সম্ভব?
 

ওজন কমানোর জন্য বেছে খাবার খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন হেলথ ব্লগে ওজন কমাতে সাহায্যকারী বিভিন্ন ধরনের সুপারফুড-এর কথা প্রায়ই শোনা যায়। কিন্তু অধিকাংশই হয় এমন কিছু খাবারের নাম যা বাংলাদেশে সব জাগায় সহজলভ্য না। ফলে এটা ওটা জোগাড় করার ঝামেলায় হতাশ হয়ে হাল ছেড়ে দেন অনেকেই। তাই ওজন কমানোকে সহজ করতে আজকে আমরা এমন ৫টি দেশি সুপারফুড-এর কথা আলোচনা করবো যা সহজলভ্য এবং স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।

মোটা হয়ে যাচ্ছেন? ওজন কমানোর সহজ ও পরিক্ষীত উপায়

মসূর ডালঃ

লেন্টিলস বা মসূর ডাল প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি উৎকৃষ্ট উৎস। এর প্রতি আধা কাপে আছে ৩.৪ গ্রাম রেসিস্টেন্ট স্টার্চ এবং এমন একটি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্ৰেট যা মেটাবলিজম হার বৃদ্ধি করে ও মেদ কমাতে সাহায্য করে। 

কলাঃ

সামান্য কাঁচা বা পাকা একটি মিডিয়াম সাইজের কলা হালকা ক্ষুধায় স্ন্যাকস হিসেবে কাজ করবে। এতে থাকে ১২.৫ গ্রাম রেসিস্টেন্ট স্টার্চ। এটিও মেটাবলিজম ত্বরান্বিত করে।

পালং শাকঃ

পালংশাক আয়রন, পটাসিয়াম, ফাইবার আর প্রোটিনে ভরপুর। পটাসিয়াম ব্লোট-বাস্টার হিসেবে পরিচিত যা পেটের জন্য খুব ভালো। পালং শাকে ফ্যাট ও কোলেস্টরোল একদম কম থাকায় এটি ওজন কমানোর জন্য একটি দারুণ সুপারফুড। পালংশাকের তৈরী সালাদ বা স্মুদি আপনার পেট ভরা রাখবে দীর্ঘসময়।

ছোলাঃ

ছোলা বা চিকপিসের হাই ফাইবার কন্টেন্ট আপনার হজম শক্তি বাড়ায়। এটি খুব দ্রুত তৃপ্তি আনে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। সবচেয়ে বড় ব্যাপার, এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের দারুন উৎস, দেহে ভিটামিন ও মিনারেল সরবরাহ করে এবং ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে।

শিমের বিচিঃ

প্রোটিনে ভরপুর এই খাবারটিও ফ্যাট ও কোলেস্টরল ধারণ করে না বললেই চলে। তাই এটি আপনার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে ওজন বৃদ্ধি ছাড়াই। বিভিন্ন ধরণের শিমের  বিচি বা বিনস-এর  মধ্যে কিডনি বিন ও ব্ল্যাক বিন সবচেয়ে বেশি উপকারী। এগুলো দেহে সুগার লেভেল না বাড়িয়েই প্রচুর এনার্জি সরবরাহ করে, যা অতিরিক্ত ক্যালরি খরচের সুযোগ সৃষ্টি করে। এছাড়াও এতে আলফা অ্যামিলেস-এর উপস্থিতি দেহে স্টার্চ জমতে দেয় না।

কিভাবে ওজন কমাবেন? জেনে নিন ডাক্তারি পরামর্শ


তিন দিনে ওজন কমানোর সহজ উপায়

মিলিটারি ডায়টে প্ল্যান দ্রুত ওজন কমানোর একটি স্বল্পমেয়াদি খাদ্যনিয়ন্ত্রণ পদ্ধতি। যাদের হাতে একদমই সময় কম ডায়েটিং করার জন্য বা সামনেই অল্প কিছুদিন পর কোন অনুষ্ঠান আছে ও এর মধ্যেই ওজন কমাতে হবে খুব দ্রুত তারা এটা একবার অনুসরণ করে দেখতে পারেন! নিম্নে মিলিটারি ডায়েট কে দিন ভিত্তিক অনুক্রমিক ভাবে উপস্থাপন করা হলো।

মোটা হয়ে যাচ্ছেন? ওজন কমানোর সহজ ও পরিক্ষীত উপায়

প্রথম দিন

মিলিটারি ডায়েট এর প্রথম দিনে আপনাকে প্রায় এক হাজার তিনশত কিলো ক্যালরি পরিমান খাদ্য দিয়ে শুরু করতে হবে। নিম্নে আপনার জন্য প্রথম দিনের তিন বেলার খাদ্য তালিকা দেয়া হলো।

সকালের নাস্তা

  • একটা ছোট কমলা বা অর্ধেক গ্রেপফ্রুট।
  • এক স্লাইস টোস্ট।
  • দুই টেবিলচামচ কম লবনের পিনাট বাটার।
  • চিনি ছাড়া এক মগ চা বা কফি। (ক্যাফেইন সমৃদ্ধ)

দুপুরের খাবার

  • অল্প লবনে রান্না করা এক টুকরা টুনা মাছ, তবে আপনি টুনা মাছ না পেলে অন্য যে কোনো মাছ কিন্তু বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ ব্যতিত যেমন পাঙ্গাশ, আইড় ইত্যাদি।
  • এক স্লাইস টোস্ট।
  • চিনি ছাড়া এক মগ চা বা কফি।

রাতের খাবার

  • অল্প তেল আর লবনে রান্না করা মুরগির বুকের মাংস বা লেগপিস। (তিন আউন্স এর বেশি না)
  • আধা কাপ বরবটি বা শিম সিদ্ধ। (হালকা লবন আর গোলমরিচ দিয়ে সিদ্ধ করবেন, চাইলে চিকেন স্টক দিতে পারেন)
  • একটা কলার অর্ধেক বা এক কাপ পাকা পেঁপে।
  • একটা ছোট বা মাঝারি আকারের আপেল।
  • খুব অল্প পরিমানে ভ্যানিলা আইসক্রিম। (পুরো এক কাপ না)

দ্বিতীয় দিন

সফল ভাবে প্রথম দিন পার করার পরে দ্বিতীয় দিনে আপনার খাদ্যতালিকায় এক হাজার একশত কিলো ক্যালরি সম পরিমান খাদ্য তিন বেলায় ভাগ করে খেতে হবে। সে অনুপাতে আপনার তিন বেলার খাবার গুলো হবে নিম্ন রুপ।

সকালের নাস্তা

  • একটা সিদ্ধ ডিম।
  • এক স্লাইস টোস্ট।
  • অর্ধেক কলা।

দুপুরের খাবার

  • একটা সিদ্ধ ডিম।
  • এক কাপ পনির।
  • ৫ টা ডায়াবেটিক ক্র্যাকারস বা নোনতা বিস্কিট।

রাতের খাবার

  • মুরগির বুকের মাংস বা লেগপিস অথবা চর্বি ছারানো মাংস। আজকাল আমাদের দেশে প্রচলিত মাংসের বিকল্প টার্কি, কোয়েল, তিতির ইত্যাদি পাওয়াযায় যা অনেক পুষ্টিকর ও কম চর্বিযুক্ত। ডায়েট খাবারের মাংসের তালিকায় এগুলো উপযুক্ত।
  • এক কাপ সিদ্ধ করা ব্রোকলি বা এর পরিবর্তে সমপরিমাণ ফুলকপি বা বাঁধাকপি।
  • আধা কাপ গাজর।
  • অর্ধেক বা একটা ছোট সবরি কলা।
  • খুব অল্প পরিমানে ভ্যানিলা আইসক্রিম। (পুরো এক কাপ না)

তৃতীয় দিন

মিলিটারি ডায়েট এর তৃতীয় দিনে আপনার ক্যালরি গ্রহনের মাত্রা এক হাজার কিলো ক্যালরি তে নামিয়ে আনতে হবে। মনে রাখবেন এই ডায়েট পদ্ধতির শেষ দিনে আপনার খাদ্য গ্রহনের চাহিদা বেশি থাকলেও কোন ভাবেই এর বাইরে অন্য কোন খাবার গ্রহন করা যাবেনা।

সকালের নাস্তা

  • ৫ টা ডায়াবেটিক ক্র্যাকারস বা নোনতা বিস্কিট।
  • এক আউন্স পনির।
  • একটা ছোট আপেল।
  • চিনি ছাড়া এক মগ চা বা কফি।

দুপুরের খাবার

  • একটা সিদ্ধ ডিম।
  • একটি টোস্ট।

রাতের খাবার

  • অল্প লবনে রান্না করা এক টুকরা টুনা মাছ, তবে আপনি টুনা মাছ না পেলে অন্য যে কোনো মাছ কিন্তু বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ ব্যতিত যেমন পাঙ্গাশ, আইড় ইত্যাদি।
  • একটা কলার অর্ধেক বা একটা ছোট সবরি কলা।
  • খুব অল্প পরিমানে ভ্যানিলা আইসক্রিম। (পুরো এক কাপ না)

তবে একটা বিষয় বিশেষ ভাবে খেয়াল রাখতে হবে যে এই মিলিটারি ডায়েট অনুসরন করার সময় আপনাকে অবশ্যই প্রচুর পরিমানে পানি খেতে হবে এবং দৈনিক কমপক্ষে তিন থেকে চার লিটার। আপনি কফি ও খেতে পারেন কিন্তু কফিতে চিনি, দুধ বা ক্রিম ব্যবহার করতে পারবেন না তবে তা আপনার ডায়েটের ক্যালরির মাত্রা বাড়িয়ে আপনার সাধনার বারোটা বাজাবে।

মিলিটারি ডায়েট প্ল্যানে আপনার মেটাবোলিজম বাড়ে। উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ এই ডায়েট আপনাকে শক্তি যোগায় আর আপনার ওজন কমানোর গতি ত্বরান্বিত করে। কাঙ্খিত ফল পেতে একনাগাড়ে তিন দিন এই ডায়েট অনুসরন করতে হবে আর যদি এটা খুব ফলপ্রসু না হয় তবে তিন দিনের ডায়েট শেষে চার দিন গ্যাপ দিয়ে আবার ডায়েটে ফিরে যান। এখানে আরো কিছু টিপস দেয়া হলো যা আপনার এই ডায়েট করার সময় পালন করলে আরো ভালো ফল পাবেন।

মিলিটারি ডায়েট প্লান অধিক কার্যকরী করার সহায়ক টিপস

* আপনার দিন শুরু করুন কমপক্ষে আধা লিটার পানি পান করে যা আপনাকে অযথা বেশি পরিমানে খাদ্য গ্রহনের আগ্রহ থেকে রক্ষা করবে।
* আপনার ডায়েটিং এর মেনুতে যে খাবার গুলো আছে তা আগে থেকেই আপনার ঘরে সংরক্ষন করুন।
* আপনি ডায়েটিং এর পাশাপাশি হাল্কা ব্যায়াম করতে পারেন যা আপনার ওজন কমাতে আরো বেশি ফলপ্রসু হবে। কিন্তু বেশি ভাড়ী ব্যায়াম না করাই ভালো কারণ এই ডায়েটিং এর শুরুতে আপনার শরীর দূর্বল হয়েযেতে পারে, তবে আপনার প্রাত্যহিক রুটিনে হাঁটার অভ্যাস, জগিং, যোগাসন বা মেডিটেশন থাকলে তা চালিয়ে যেতে পারেন।
* একজন সঙ্গী খুঁজে নিন যে কিনা নিজেও ডায়েটিং করছে, তবে সে আপনার পরিবারের কেউ হলে ভাল হয়।
* ভুলেও এলকোহল বা মিষ্টি পানিয় পান করবেন না, যদি বেশি মন চায় কোন পানিয় গ্রহন করতে তবে এক গ্লাস গরম পানির সাথে অর্ধেক লেবুর রস অথবা অল্প জুস পান করতে পারেন।

তো আর দেরী কেন, শুরু করে দিন আজ থেকেই। নিজেই পরীক্ষা করে দেখেন এই মিলিটারি ডায়েট কতটা কার্যকর আপনার জন্যে।