ওজন বাড়ানোর উপায় প্রাকৃতিক ভাবে মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকা

আপনি কি অতিরিক্ত রুগ্ন? কোন ভাবে ওজন বারছে না ? আপনার জন্য রয়েছে ওজন বাড়ানোর উপায় ও প্রাকৃতিক ভাবে মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকা এবার খুব সহজে ওজন বাড়ানোর যাবে। দেখে নিন কি কি খেলে ওজন বাড়ে...

ওজন বাড়ানোর উপায় প্রাকৃতিক ভাবে মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকা
ওজন বাড়ানোর উপায় প্রাকৃতিক ভাবে মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকা

অনেককেই দেখবেন, প্রচুর খাওয়া-দাওয়া করে। কিন্তু কোন স্বাস্থ্য বাড়ে না। এতোসব খাবার যে কোথায় যায়? এর কারণ হতে পারে যে তারা বেশি খেলেও খাওয়ার সময় খাবারের প্রতি মনোযোগ থাকে না। অথবা সেই খাবারে তার অরুচি রয়েছে, শুধু ক্ষুধা মেটানোর জন্যই খায়। অথবা শুধু খাবারই বেশী খায়, কিন্তু অন্যান্য নিয়ম-শৃংখলা মেনে চলে না। রাতে ঠিক সময়ে ঘুমায় না। রাতে ঘুম ঠিক না হলে আপনার শরীর ক্যালরি ধরে রাখতে পারবে না। সেক্ষেত্রে আপনার মোটা হবার সম্ভাবনা কমে যাবে।

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকা

এছাড়া আপনার ওজন বাড়ানোর খাবার তালিকায় উচ্চ প্রোটিন, ক্যালরি ও ফ্যাটযুক্ত খাবার থাকতে হবে। না হলে অতিরিক্ত খাওয়ার তুলনায় ওজন বাড়ার হার অনেক কম হবে। সঠিকভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে শুধু অতিরিক্ত খেলেই চলবে না, অধিক ক্যালরি এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে হবে। যখন মানবদেহ প্রয়োজনের তুলনায় অধিক পরিমাণে ক্যালরি এবং প্রোটিন গ্রহণ করা হয়, তখন জমা হওয়া অতিরিক্ত ক্যালরি এবং প্রটিনগুলো দেহে নতুন নতুন কোষ তৈরি করে।

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকাঃ সকালের খাবার

সকালের খাবার অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এটা মানবদেহে সারাদিনের প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। সকালের খাবার খাওয়ার জন্য সব চেয়ে উত্তম সময় হল ৭-৮ টা। অথবা আপনি যদি আরো সকালে উঠেন, তাহলে আপনার সময় অনুযায়ী খেয়ে নেবেন। নিচের ওজন বাড়ানোর খাবার তালিকাটি অনুসরণ করলে আমি নিশ্চিত আপনার ওজন বাড়বেই।

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকাঃ সকালের খাবার

১। সকালে উঠে বাদাম ও কিসমিস: ওজন বাড়ানোর জন্য বাদাম আর কিসমিসের অনেক কার্যকর। রাতে ঘুমাবার সময় অল্প জলে আধ কাপ কাঠ বাদাম ও কিসমিস ভিজিয়ে রাখুন ৷ সকালে সেগুলো ফুলে উঠলে খেয়ে নিন।

২। ডিম (Egg): ডিমে প্রচুর ক্যালরি এবং প্রোটিন আছে। ডিমের কুসুমে অনেক ফ্যাট আছে যেটা ওজন বাড়ানোর জন্য অনেক জরুরী। আপনি প্রতিদিন সকালে দুইটা করে ডিম খেতে পারেন। ডিম সিদ্ধ খাওয়ার চেয়ে তেলে ভাজি করে খাওয়া আপনার জন্য বেশি কার্যকরী।

৩। পরোটা (Poratha): বিষাক্ত তেলযুক্ত বাইরের পরোটা না খেয়ে বাসায় বানানো পরোটা খাবেন। সকালে দুইটা বা এর অধিক পরোটা খেতে পারেন।

৪। গিলা-কলিজা বা নেহারি: ওজন বাড়ানোর জন্য পরোটার সাথে সাধারণ সবজি না খেয়ে গিলা-কলিজা বা নেহারি খাওয়া উত্তম। কলিজাতে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ফ্যাট আছে।

৫। ফলমূল (Fruits): সকালের নাস্তায় ফলমূল রাখতে পারেন। ফলের মধ্যে আপেল, আঙ্গুর, কলা, নাশপাতি, ইত্যাদি ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল।

৬। সবজি (Vegetables): পরোটার সাথে প্রতিদিন কলিজা ভূনা না খেয়ে মাঝে মাঝে সবজি খাবেন। সবজির মধ্যে, আলু, গাঁজর, শিম, ডাল, ইত্যাদি ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল।

সকালের খাবারের পর ১১-১২ টার দিকে কিছু হালকা খাবার (Snacks) খাওয়া আপনার জন্য খুব কার্যকরী। দেখে নেই সকাল পরবর্তী আপনার হালকা খাবার গুলো কি কি।

১। সিঙ্গারা (Singara): বাইরের অস্বাস্থ্যকর সিঙ্গারা না খেয়ে বাসায় তৈরি করে খেতে পারেন। বাইরে খেলেও ভাল মানের হোটেল থেকে খাবেন। ভাল মানের হোটেল হলেই যে স্বাস্থ্যকর হবে সেটা বলছি না।

২। সমুচা (Samucha): বাসায় বানাতে না পারলে বাইরেরটা খেতে পারেন। তবে বাসায় বানিয়ে খেতে পারলে ভাল।

৩। ডালপুরি (Dalpuri): ডালপুরি খুব সুস্বাদু খাবার এবং ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল।

এসব খাবার নিয়মিত না খাওয়াই ভাল বিশেষকরে যদি বাইরে তৈরি হয়। এসবের পরিবর্তে মাঝে মাঝে চা, কফি, বিস্কিট, কেকও বা কলাও খেতে পারেন।

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকাঃ দুপুরের খাবার

দুপুরে খাবার পেট ভরে খাবেন এবং খাওয়ার পর পারলে ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা ঘুমাবেন। এটা খাবার হজমে সহায়তার পাশাপাশি খাবারের পুষ্টিগুণগুলো দেহের মধ্যে প্রবেশ করতে সাহায্য করে।

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকাঃ দুপুরের খাবার

১। ভাত (Rice): আমরা ভাবি ভাত বেশি খেলেই মানুষ মোটা হয়। এটা একটা ভুল ধারণা। ভাত বেশি খেলে পেট ফুলে যায় মানে ভুরি বাড়ে কিন্তু স্বাস্থ্য বাড়ে না। তাই ভাত যতটা প্রয়োজন ততটা খাবেন।

২। আলুপরোটা (Aluporotha): মাঝে মাঝে ভাত না খেয়ে আলু পরোটা খেতে পারেন। শুধু পরোটা বা রুটিও খাওয়া যাবে।

৩। মাংস (Meat): আপনার ওজন বাড়ানোর খাদ্য তালিকায় অবশ্যই মাংস থাকতে হবে। গরুর মাংস, খাসির মাংস, মুরগির মাংস এসবে উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন, ক্যালরি, ফ্যাট আছে যে, ওজন বাড়ানোর জন্য অনেক উপকারি। হার বা হাড্ডি যুক্ত মাংস এবং চর্বিযুক্ত মাংস বেশি বেশি খাবেন। শুধু চর্বি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এতে মানবদেহের জন্য ক্ষতিকর অনেক উপাদান আছে।

৪। মাছ (Fish): মাছের মধ্যে ওজন বাড়ানোর অনেক খাদ্য উপাদান রয়েছে। বড় মাঝ খেলে দুই পিস খাবেন। মাছের মধ্যে পাঙ্গাস, তেলাপিয়া, ইলিশ, মাগুর, বোয়াল, রুই, কাতলা, ইত্যাদি মাছে প্রচুর ফ্যাট এবং ক্যালরি আছে। মাঝে মাঝে শুটকি মাছ খেতে পারেন। শুটকি মাছে অনেক প্রোটিন থাকে।

৫। শাক-সবজি (Vegetable): দুপুরের খাবারে শাক-সবজি ভর্তা, ভাজি বা তরকারি খেতে পারেন। তাহলে খাবার ধরনের সংখ্যা বেড়ে যাবে। ফলে বেশি খেতে ইচ্ছে করবে।

৬। চা-কফিঃ দুপুরে খাওয়ার পর চা-কফি খেলে নিজেকে অনেক সতেজ ও প্রাণবন্ত লাগে। চা খেলে সব সময় দুধ চা খাবেন।

এসব খাবারের পাশাপাশি মাঝে মাঝে দুপুরে খিচুরি, বিরিয়ানি খেতে হবে। এটা রাতের বেলায়ও খাওয়া যাবে।

বিকেলের খাবার
ওজন বাড়ানোর জন্য দুপুরের খাবারের পর বিকেলে বা সন্ধ্যায় কিছু খাওয়া উচিত। এটা আপনার দেহের অতিরিক্ত ক্যালরি জমাতে সাহায্য করে। দেখে নেই মোটা হবার খাবার তালিকায় বিকেলে আপনি কি কি খেতে পারেন।

১। ফলমূল (Fruits): বিকেলে ফলমূল খেলে শরীরের পাশাপাশি মন থাকে। বিকেলে আপনি যে কোন মৌসুমি ফল খেতে পারেন। এছাড়াও কমলা, কলা, বেদানা, জাম, পেয়ারা, খেজুর, পাকা পেপে, কালোজাম, দুধজাম, কামরাঙ্গা, কাঁঠাল, ইত্যাদি মোটা হওয়ার জন্য কার্যকরী ফল।

২। মোগলাই পরোটা (Moglai Porotha): বিকেলে বা সন্ধ্যায় মোগলাই পরোটা খুব ভাল খাবার।

৩। মিষ্টি (Sweet): আমাদের দেশে অনেক ধরনের সুস্বাদু মিষ্টি পাওয়া যায়। রসমালাই, রসগোল্লা, পানতোয়া, স্পঞ্জ মিষ্টি, জিলাপি, ছানা-জিলাপি, গোপালভোগ, কাটারিভোগ, সন্দেশ, ইত্যাদি। মাঝে মাঝে দই-মিষ্টি খেতে পারেন।

৪। বিস্কিট এবং কেক (Biscuits & Cake): বিকেলের খাবারে কেক বা বিস্কিট খেতে পারেন। সাথে দুদ চা বা কফি রাখলে আরো ভাল হবে।

৫। চিকেন ফ্রাই (Chicken Grill Or Chicken Fry): বিকেলে বা সন্ধ্যায় বা ফ্রাই খাবেন। মোটা হওয়ার জন্য চিকেন গ্রীলের চেয়ে ফ্রাই অনেক ভাল। অথবা গরুর মাংসের কাবাবও খেতে পারেন।

এছাড়াও আপনি সিঙ্গারা, পুরি, সমুচা খেতে পারেন। সকালের হালকা খাবার আর বিকেলের হালকা খাবার পরিবর্তন করে খেতে পারেন। অর্থাৎ আপনি সকালেরগুলো বিকেলে এবং বিকেলের গুলো সকালে খেতে পারেন।

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকাঃ রাতের খাবার

ওজন বাড়ানোর জন্য রাতের খাবার অনেক গুরুত্বপূর্ণ। কারণ আমরা সারাদিন যা খাই, সারাদিনের কাজকর্ম বা পরিশ্রমে সেগুলো খরচ হয়ে যায়। তাই রাতের খাবারটা স্বাস্থ্যসম্মত এবং কার্যকারী হতে হবে। আমাদের শরীর যেন মোটা হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি এবং প্রোটিন জমা করতে পারে। তবে মনে রাখবেন ঘুমানোর সর্বনিম্ন দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া উচিত।

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকাঃ রাতের খাবার

১। ভাত (Rice): রাতে ভাত খেতে পারেন। তবে ভাত খেয়ে পেট না ভরিয়ে, ভাতের সাথে খাওয়া অন্যান্য খাবার বেশি বেশি খেয়ে পেট ভরান। কারণ ভাতে আরে প্রচুর ফাইবার। ফাইবার পেট ভরানো ছাড়া শরীরের কোন কাজে লাগে না। ফাইবারের কার্যক্রম খাবার প্লেট থেকে টয়লেট।

২। রুটি (Ruti): রাতের বেলায় রুটি খেলে ২-৪ টা রুটি খেতে পারেন। রুটির সাথে খাওয়া মাংস খেতে পারলে ভাল। মিষ্টি দিয়ে রুটি দিয়েও খেতে পারেন। সবজি রুটি না খাওয়াই ভাল। কারণ ফাইবারের পরিমাণ বেড়ে যাবে।

৩। মাংস (Meat): রাতের খাবারে মুরগির মাংস খুবই ভাল। মুরগির রানের মাংস বেশি বেশি খাবেন। মুরগির বুকের মাংসে প্রচুর ফাইবার আছে। এটা এড়িয়ে যাবেন।

৪। মাছ (Fish): ওজন বাড়ানোর জন্য রাতের বেলায় ছোট মাছ খাওয়া ভাল। এতে অনেক ধরনের পুষ্টিগুণের পাশাপাশি প্রচুর ক্যালরি পাওয়া যায়।

ঘুমাবার ঠিক আগেই দুধ ও মধু: ওজন বাড়াবার জন্য একটা একটা অব্যর্থ কৌশল। রাতের বেলা ঘুমাবার আগে অবশ্যই পুষ্টিকর কিছু খাবেন। ঘুমাবার আগে প্রতিদিন এক গ্লাস ঘন দুধের মাঝে বেশ অনেকটা মধু মিশিয়ে খেয়ে নেবেন।

উপরের খাবার তালিকায় উল্লেখিত খাবারগুলো আপনার ইচ্ছেমত সাজিয়ে নিন। যখন যেটা খেতে ইচ্ছে করে খাবেন। আর বাসায় খাবারের জন্য অপেক্ষা করা বাদ দিয়ে নিজেই নিয়ে নিন। অন্যকোন সমস্যা না থাকলে তেলে ভাজা খাবার, মিষ্টি, লালা মাংস, খিচুরি, বিরিয়ানি, দুধ, ডিম, কলা এগুলো বেশি বেশি খাবেন।

পরিমান নয়, বরং জোর দিন বারবার খাবার উপর

  • ডাক্তারী বিজ্ঞান বলছে আপনি যদি খাবার একসাথে অনেক পরিমানে গ্রহণের পরিবর্তে বারবার অল্প অল্প করে খান তবে তা পাচনক্রিয়ার স্বাভাবিক গতিকে ত্বরান্বিত করে।
  • এক্ষেত্রে খাবার চার্ট তৈরী করে নিতে পারেন সময় অনুযায়ী।
  • দিনের শুরুতে ফল মাখন মিষ্টি ইত্যাদি জাতীয় খাবার খেয়ে শুরু করুন আর হালকা খাবার তোলা থাক রাতের জন্য।

খাবারের পুষ্টিগুণের উপর নজর

  • যতই চিপস,পিৎজা,বার্গার হাতছানি দিয়ে ডাকুক না কেন আপনাকে সযত্নে ওগুলো সুইপ করেই এগোতে হবে।
  • উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান যাতে তা মাংস পেশির গঠনে সহায়ক হয়।
  • বড় মাছ,রেড মিট,নাটস, দুগ্ধ জাত দ্রব্য এসব প্রোটিন এর মূল উৎস।
  • তবে ফ্রোজেন বা প্রক্রিয়া করনজাত খাদ্য এড়িয়ে চলাই শ্রেয় কারণ ওতে রাসায়নিক ও অতিরিক্ত চিনি ইত্যাদি ওজনের বারোটা বাজাতে যথেষ্ট।

নিয়মিত শরীরচর্চা

নিয়মিত শরীরচর্চা

  • মোটা হতে গেলে শক্তি বাড়ানো অত্যন্ত দরকার।
  • তার জন্য জিম জয়েন করতে পারেন বা খেলাধুলার অভ্যেস থাকলে তা আরো ভালো।
  • এর ফলে আপনার শরীরে থাকা অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বিতে পরিণত না হয়ে বার্ন হবে।
  • হৃদযন্ত্রের ব্যায়াম গুলোতে মনোনিবেশ করলে ফল দ্রুত পাবেন।
  • সবল মাংস পেশী ও হাড়ের সুন্দর গঠনযুক্ত দেহ হবে আপনার সম্পদ।

অন্যান্য টিপস

এছাড়াও এই বিষয় গুলি মাথায় রাখলে দেখবেন কিভাবে অল্প কয়েক দিনেই আপনার সুস্থ সবল দেহ পাওয়ার স্বপ্ন পূরণ হবে।

  • দিনে ৩-৪ লিটার জল অবশ্যই পান করুন যা আপনার কলা কোষকে সতেজই করবেনা বরং ক্ষতিকারক টক্সিনগুলো শরীর থেকে বার করে দেবে।
  • পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান যা এনার্জি সঞ্চয়ে সাহায্য করবে।
  • শাকসবজি বেশি করে খান তা ফাইবারের ঘাটতি পূরণ করবে।
  • ধুমপান ইত্যাদি নেশা থেকে দূরে থাকুন।
  • স্বাস্থ্য সম্মত জীবনশৈলী গড়ে তুলুন।
  • ধৈর্য ও অনুশীলন বজায় রাখুন।

ঘুম (Sleep)
ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারের পাশাপাশি সঠিক সময় ঘুমানো অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি শুধু খেলেন কিন্তু ঘুমালেন দিনে ৩-৪ ঘণ্টা তাহলে আশানুরূপ ফল পাবেন না। দিনে আপনাকে ৬-৮ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। দুপুরে খাওয়ার পর কিছুক্ষন ঘুমাতে পারলে আরো ভাল হয়। ঘুম মানব দেহ ক্রিয়ার (Body Functioning) জন্য। সারাদিন যা খেলেন সেগুলো সঠিকভাবে কাজ করার জন্য শরীরের বিশ্রাম দরকার আর শরীরের বিশ্রাম হল ঘুম।