মেয়েদের ওজন কমানোর কার্যকরী কিছু উপায়

অল্প সময়ে ওজন কমাতে চাইলে কিছু নিয়ম মেনে চলতে হয়। খাওয়া-দাওয়া থেকে শুরু করে জীবনযাপনের বেশ কিছু ক্ষেত্রে পরিবর্তন আনতে হবে। মেনে চলতে হবে কঠিন কিছু নিয়ম। জেনে নিন মেয়েদের ওজন কমানোর কার্যকরী কিছু উপায়।

মেয়েদের ওজন কমানোর কার্যকরী কিছু উপায়
মেয়েদের ওজন কমানোর কার্যকরী কিছু উপায়

মেয়েদের ওজন কামানোর উপায়গুলোর মধ্যে নির্দিষ্ট পরিমাণে ঘুম, পরিমিত খাওয়া, সবসময় হাসি খুশি থাকা, শরীরের যত্ন নেয়া এবং কিছু ব্যায়াম করা অনেক গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত মুটিয়ে যাওয়া মেয়েদের সমস্যার শেষ নেই। শারীরিক, মানসিক, পারিবারিক এমনি বন্ধুদের মধ্যেও সে হাসির পাত্র এবং বৈষম্যের শিকার। আর আমাদের দেশে এটা আরো ভয়াবহরূপে দেখা যায়। বিশেষকরে বিয়ের সময়, এমনকি চাকরির সময়ও মুটিয়ে যাওয়া মেয়েদের নানা প্রতিকূলতার মুখোমুখি হতে হয়।

আমাদের দেশের মেয়েদের একান্ত প্রয়োজন ছাড়া বাইরে যাওয়া হয় না। ছেলেরা যেমন কাজ ছাড়াও ঘুরতে যাওয়া, বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেয়া, ইত্যাদি কাজে সহজেই বাইরে যেতে পারে। আমরা ভাবি, প্রায় সারাক্ষণ ঘরে থাকার কারনে মেয়েদের মোটা হওয়ার বা ওজন বাড়ার ঝুকি যেমন বেশি, তেমনি মেয়েদের ওজন কমানো ছেলেদের তুলনায় কষ্টকর। এটা সম্পূর্ণ ভুল ধারণা। তবে ভিন্ন হজম ক্রিয়ার (Metabolism) কারনে ছেলেদের তুলনায় মেয়েদের মোটা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এটা চিকিৎসা বিজ্ঞান দ্বারা প্রমাণিত যে, ভিন্ন শারীরিক গঠনের কারনে মেয়েদের তুলনায় ছেলেরা বেশি খেতে পারে এবং হজম করতে পারে।

মেয়েদের ওজন কমানোর কার্যকরী কিছু উপায়

অতিরিক্ত ওজন মানেই শুধু শারীরিক ভার বহনে বাড়তি ঝামেলা নয়। অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনাও বেড়ে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে, শারীরিকভাবে ফিট মেয়েদের তুলনায় মোটা মেয়েদের অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা ৬৬ ভাগ বেশি। মেয়েদের অতিরিক্ত ওজনের কারনে শারিরিক-মানসিক সমস্যা, হরমন জনিত সমস্যা, গর্ভপাতের সময় অধিক কষ্ট এমনকি গর্ভ ধারণেও সমস্যা হতে পারে। ভয় পাচ্ছেন? দুশ্চিন্তা না করে বরং এখনি সংকল্প করে ফেলুন আজ থেকেই ওজন কমানো শুরু করবেন। শুরু না করে কিভাবে আপনি এতটা কঠিন বা দুরহ ভাবছেন? একবার শুরু করেই দেখুন। আমি আপনাকে নিশ্চিত করে বলতে পারি, এর কষ্টের চেয়ে আনন্দের পরিমাণটা হাজার গুণ বেশি। মনে মনে নিজেকে একবার চিকন (slim) ভাবুন না!

কিভাবে সহজে মেয়েরা ওজন কমাতে পারেঃ

বিভিন্ন কারণে মেয়েদের ওজন বাড়তে পারে। বংশীয়, হরমন জনিত সমস্যা, অতিরিক্ত খাওয়া এবং ঘুমানো, বিয়ে পরবর্তী নিয়মিত যৌন সঙ্গমের কারণেও মেয়েরা মোটা হতে পারে। চলুন এবার মেয়েদের ওজন কমানোর উপায়গুলো নিয়ে আলোচনা করা যাক।

খাওয়া

মিষ্টি জাতীয়  খাবার থেকে দূরে থাকুন

মিষ্টি জাতীয় খাবার গুলো শরীর ইন্সুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। ইন্সুলিন হল শরীরে চর্বি সংরক্ষণ করার প্রধান হরমন। দেহে ইনসুলিন বেড়ে গেলে হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। ফলে দৈনন্দিন খাওয়া খাবার গুলো শরীরে থেকে যায় এবং ওজন বাড়িয়ে দেয়। অন্যদিকে ইনসুলিনের মাত্রা কমে গেলে তাড়াতাড়ি খাবার হজম হতে থাকে এবং শরীর থেকে চর্বি কমতে থাকে। খাবার থেকে সুগার এবং কার্বোহাইড্রেড বাদ দিলে ইনসুলিনের মাত্রা কমে আসে।

প্রোটিন ও চর্বিযুক্ত খাবার বেশি বেশি খান

দিনের প্রতিবার খাবারে প্রোটিন, ফ্যাট এবং অল্প কার্বহাইড্রেড যুক্ত খাবার রাখুন। এগুলো আপনাকে সুস্থ,সবল রাখার পাশাপাশি ওজন কমাতে সাহায্য করবে। মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, দুধ এসব খাবারে প্রোটিন থাকে। নিয়মিত এসব খাবার খান। তবে উচ্চ মাত্রায় ক্যালরি থাকার কারণে লাল মাংস না খাওয়াই উত্তম।

অল্প কার্বোহাইড্রেড যুক্ত সবজিগুলোর মধ্যে ব্রকলি, ফুলকপি, পালংশাক, বাঁধাকপি, শিম, লেটুস, শসা, গাঁজর, ইত্যাদি খেতে পারেন। এসব সবজি বেশি বেশি খাবেন। এতে কোন ক্ষতি নেই। ওজন কমানোর জন্য মাংস এবং সবজি যোগে খাওয়া খাবারে থাকে ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেলস যা সুস্বাস্থ্যের জন্য জরুরী। রাতের খাবারে সবজির আইটেম দিয়েই শেষ করুন। এছাড়াও প্রায় সব ফলমূলে এসব পুষ্টিগুণ আছে। তাই হালকা খাবারের সময় ফলমূল খান।

প্রোটিন এবং ক্যালরি হিসেব করে খান

আপনি যদি কোন নির্দিষ্ট ওজন কমানোর খাদ্য তালিকা অনুসরণ করেন অথবা মিষ্টি জাতীয় এবং কার্বস জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলেন, তাহলে এটা না করলেও চলবে। তবে এটা করলে আপনি ওজন কমানোর প্রতি মনোযোগ রাখতে পারবেন। বাসায় ওজন মাপার যন্ত্র কিনে ফেলুন এবং সপ্তাহে দুইবার মাপুন। এটাও মনোযোগ ধরে রাখতে আপনাকে সহায়তা করবে। দৈনিক আপনার কত ক্যালরি খেতে হবে ইন্টারনেটে এটা হিসেব করার অনেক মাপকযন্ত্র পাবেন। তবে আপনার প্রধান লক্ষ্য রাখুন দিনে ৩০-৫০ গ্রামের বেশি কার্বহাইড্রেড গ্রহণ করবেন না।

না খেয়ে থাকবেন না

আমরা ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা মনে করি। এটা সম্পূর্ণ ভুল ধারণা। না খেয়ে থাকলে ওজন কমবে না বরং অসুস্থ হয়ে যাবেন। তাই দিনে ৩-৪ বার খেতে হবে। তবে পেটা ভরে খাওয়া যাবে না।  বেশি বেশি পানি খেতে হবে।

ডাক্তারের ঔষধ খাওয়া অবস্থায় ওজন কমানোর পরিকল্পনা করলে সেটা আগে ডাক্তারের সাথে আলোচনা করে নিন। কারণ শরীরে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের ফলে হরমনীয় পরিবেশের পরিবর্তন হয় এবং আপনার দেহ ও মস্তিষ্ককে ওজন কমানোর উপযোগী করা হয়।

সকালে বেশি এবং রাতে কম খান

২০১২ সালে এক গবেষণায় দেখা গেছে- যারা সকালের তুলনায় রাতে অল্প খায় তাদের ওজন বাড়ার হার অনেক কম। আমরা ঠিক উল্টো করি, তাই না? অনেকে আবার সকালটি না খেয়েই কাটিয়ে দেই। এটা স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ।  সারাদিনের ক্যালরির ৫০ ভাগ সকালের খাবারে খেতে হবে, ৩৬ ভাগ দুপুরে বাকি ১৪ ভাগ রাতে খেতে হবে। এটা আপনার দেহের ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

ঘুম

ঘুম মানবদেহের গুরুত্বপূর্ণ কাজ। এটা শরীর, মন, অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। সারাদিনে খাওয়া খাবারের পুষ্টিগুণগুলো ঘুমের মধ্যে দেহের প্রয়োজনীয় অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে গিয়ে তাদের কর্মক্ষম করে। তাই একজন পূর্নবয়স্ক নারীর দিনে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। ঘুম কম হলে শরীর খারাপ হয়, মন খারাপ থাকে, মাথাব্যাথা হতে পারে, কাজে অনিচ্ছা জাগে, নানা দুশ্চিন্তা এসে ভর করে। এগুলো মেয়েদের ওজন কমানোর জন্য প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করে।

ব্যায়াম

ব্যায়াম করা মানে ব্যায়ামাগারে যেতে হবে, ঠিক তা না। আপনি ঘরে বসে বা আশেপাশে খোলা মাঠেও ব্যায়াম করতে পারেন। তবে ব্যায়ামাগারে যাওয়া উত্তম পন্থা। সারাদিনে ঘরের কাজকর্ম নিজে করলেই ব্যায়াম হয়ে যায়। বাইরে হাঁটতে যেতে পারেন এবং ঘরে স্কিপিং বা দড়িলাফ খেলতে পারেন। গৃহিণী হলে আজি বাসার কাজের মেয়েকে বিদায় করুন। নিয়মিত এগুলো করলেই হবে। এছাড়াও ঘরে বসে মেয়েদের ওজন কমানোর অনেক ব্যায়াম আছে সেগুলো নিয়ে শিগ্রি লেখব।

মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

অনেক মানুষ অতিরিক্ত ওজন কিংবা মেদ/ভুড়ি কোমানোর জন্য অনেক চিন্তিত থাকেন । সারাদিন ইন্টারনেট কিংবা অন্যান্য মাধমে খুজাখুজি করে কিভাবে এই অতিরিক্ত মেদ/ভুড়ি বা ওজন কমিয়ে নিজেকে আরো সুন্দর করা যায় । এই ক্ষেত্রে মেয়েদের অবস্থান সবার উপরে । তারা সব সময় এসব নিয়ে চিন্তিত থাকেন , তাই আজকে মেয়েদের থাকছে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট।

মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

মেয়েদের ওজন কমানোর ব্যায়াম

সাধারণত নারী-পুরুষ নির্বিশেষে প্রত্যেকেরই পেটের মেদজনিত জটিলতা আছে। বিশেষ করে সারা শরীরের তুলনায় পেটে মেদ জমে বেশি এবং অত্যন্ত দুঃখজনক হলেও সত্য যে পেটের মেদ কমাতে সময় একটু বেশি লাগে। তবে নিয়মিত সঠিক নিয়মে ব্যায়াম করতে পারলে পেটের মেদ দূর করা সম্ভব। পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনতে হবে। একবারে পেট ভরে বেশি খাবার না খেয়ে অল্প অল্প করে নিয়ে পাঁচ-ছয়বারে খাবেন। খাবার খাওয়ার আধা ঘণ্টা পরে পানি খাবেন। রাতের খাবার সাড়ে ৮টার মধ্যে শেষ করতে হবে অথবা ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করতে হবে। এগুলোর পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করলে পেটের মেদ নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। খাবার তালিকায় রাখতে হবে ফল, সবজি, লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, মুরগি, মাছ, লো ফ্যাট দুধ ইত্যাদি।

মেয়েদের ওজন কমানোর ব্যায়াম

দ্রুত পেটের মেদ কমাতে চাইলে নিয়মিত করুন এই ব্যায়ামগুলোঃ

সিট আপ ব্যায়াম

কোনো একটি সমতল জায়গায় বা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। এবার পা দুটো ভাঁজ করে দিন। হাত থাকবে হাঁটু বরাবর সোজা, সামনের দিকে। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সোজা সামনের দিকে উঠে বসুন। পা ভাঁজ অবস্থায় থাকবে। এবার আবার আগের অবস্থায় শুয়ে যান। বসা অবস্থায় বেশিক্ষণ থাকবেন না। উঠে আবার শুয়ে পড়বেন, আবার উঠে বসুন। এভাবে হবে একবার। আপনি এভাবে মোট ১২ বার করবেন। ১২ বার হয়ে গেলে এক মিনিট শুয়ে বিশ্রাম নেবেন। এক মিনিট পরে ঠিক একই নিয়মে আবার শুরু করবেন। আবার ১২ বার করবেন। এভাবে ১২ বারে হবে এক সেট। আপনাকে এভাবে দুই সেট করতে হবে প্রাথমিক অবস্থায়। পরে সেট বাড়িয়ে তিন সেট করতে পারেন।

মেয়েদের ওজন কমানোর ব্যায়াম

ক্রাঞ্চেস ব্যায়াম

সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। পা দুটো একটু ফাঁকা রেখে ভাঁজ করে দিন। হাত দুটো আপনার মাথার দুই পাশে অর্থাৎ কানের পেছনে রাখুন। এবার নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ওপরের দিকে উঠুন। খেয়াল রাখবেন মুখ দিয়ে ফুঁ দেওয়ার মতো করে নিশ্বাস ছাড়তে হবে এবং ঘাড়ে কোনো চাপ দেবেন না। আপনি মনোযোগ দেবেন আপনার পেটের মাংসপেশিতে। ঘাড় বাঁকা করবেন না। ঘাড় সোজা থাকবে এবং আপনি তাকিয়ে থাকবেন ওপরের দিকে অর্থাৎ সিলিংয়ের দিকে। এবার নিশ্বাস নিতে নিতে নিচের দিকে নামবেন, তবে পুরো মেঝেতে আপনার মাথা লেগে যাবে না; মেঝে থেকে আপনার মাথায় কিছুটা ফাঁক থাকবে। এভাবে আবার ওপরে উঠুন এবং নিচের দিকে ক্রাঞ্চ করে নামুন। খুব দ্রুতও করা যাবে না। মাঝারি একটা তালে করতে হবে। আপনি এভাবে মোট ১২ বার করবেন। ১২ বার হয়ে গেলে এক মিনিট শুয়ে বিশ্রাম নেবেন। এবং এক মিনিট পরে ঠিক একই নিয়মে আবার শুরু করবেন। আবার ১২ বার করবেন। এভাবে ১২ বারে হবে এক সেট; এভাবে দুই সেট করতে হবে। আপনার পেটের মাংসপেশির সংকোচন ও প্রসারণের দিকে খেয়াল রাখুন।

মেয়েদের ওজন কমানোর ব্যায়াম

লেগ রেইস ব্যায়াম

সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। পা দুটো জোড়া করে সোজা ৯০ ডিগ্রি ওপরে তুলে দিন। হাত দুটো সোজা পাশে থাকবে। এবার নিশ্বাস নিতে নিতে পা দুটো জোড়া অবস্থায় নিচে নামান। তবে পা দুটো মেঝেতে লেগে যাবে না। আপনার পায়ের সঙ্গে মেঝের কিছুটা দূরত্ব থাকবে। ওই অবস্থায় নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আবার পা দুটো ৯০ ডিগ্রি ওপরে তুলে দিন। আবার নিচে নামান। মাথা থেকে কোমর পর্যন্ত মেঝেতে লেগে থাকবে। এভাবে ১২ বার করে দুই সেট করুন। এই ব্যায়াম তলপেটের জন্য খুবই উপকারী।

মেয়েদের ওজন কমানোর ব্যায়াম

রাশিয়ান এবস টুইস্ট ব্যায়াম

পা দুটো সামনে সোজা করে দিয়ে বসে যান। এবার পা দুটো ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝে থেকে একটু উঁচুতে নিয়ে যান। কোমর থেকে শরীরের ওপরের অংশ একটু পেছন দিকে নিয়ে যান। এবং হাত দুটো নমস্কারের ভঙ্গিতে রেখে একবার ডানদিকে ঘুরে ডান কোমরের কাছে আবার বা দিকে ঘুরে বা কোমরের কাছে আনুন। এভাবে ১২ বার করে দুই সেট করবেন। এতে আপনার কোমরের পাশের মেদ এবং তল পেটের মেদ কমবে।

মেয়েদের ওজন কমানোর ব্যায়াম

প্লাংক ব্যায়াম

উপুড় হয়ে শুয়ে সামনে দুই হাত ভাঁজ করে কনুইয়ের ওপর এবং পায়ের টোয়ের ওপর ভর দিয়ে, একটু উঁচু হয়ে শরীরকে একটি সমান্তরাল অবস্থায় রাখতে হবে। এভাবে ঠিক এই অবস্থায় থাকুন ১০-১৫ সেকেন্ড। প্রথম দিকে ১০-১৫ সেকেন্ড থাকবেন। পরে আস্তে আস্তে সময় বাড়িয়ে ৪০-৪৫ সেকেন্ড পর্যন্ত করতে পারবেন। এভাবে একবার হলো। এভাবে করবেন দুই থেকে তিনবার। প্রতিবার করার পর একটু বিশ্রাম নেবেন। এতে আপনার পেটের সঙ্গে সঙ্গে পিঠ এবং হাতের মেদও কমবে।

মেয়েদের ওজন কমানোর ব্যায়াম

মেয়েদের ওজন কমানোর উপায় - Weight Loss Tips

এই ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে আপনি অবশ্যই খুব ভালো ফলাফল পাবেন। তবে মনে রাখবেন প্রতিদিন পেটের ব্যায়াম করবেন না। প্রাথমিক অবস্থায় একদিন পরপর করবেন। এতে ভালো ফল পাবেন। প্রথম এক থেকে দুদিন করার পর দেখবেন পেটে মাংসপেশিতে ব্যথা অনুভব করবেন। এতে আপনি নিশ্চিত হবেন যে আপনার ব্যায়ামগুলো কাজে লাগছে অর্থাৎ ফ্যাটসেলগুলো ভাঙতে শুরু করেছে। এভাবে দুই থেকে তিন মাস টানা করলে ভালো ফল পাবেন। এবং দুই থেকে তিন মাস পরে আবার অন্য ব্যায়াম নির্বাচন করতে হবে। কারণ একই ব্যায়াম বেশি দিন ধরে করতে থাকলে আর কাজে দিতে চায় না।

আরো পড়ুন »


মেয়েদের ওজন কমানোর জন্য ডাক্তারি পরামর্শ

মেয়েদের দ্রুত ওজন কামানোর কিছু সহজ উপায়

  • উচ্চ প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা খাওয়া এবং ক্যালরি হিসেব করে খাওয়া।
  • মিষ্টি জাতীয় সকল ধরনের পানীয় বর্জন করা এমনকি মিষ্টি জাতীয় ফলের জুসও এড়িয়ে চলা।
  • প্রতিবার খাবার খাওয়ার ৩০ মিনিট পূর্বে ২ গ্লাস পানি খাওয়া। এটা আপনাকে পরিমিত খেতে সাহায্য করবে।
  • ওজন কমানোর সহায়ক খাবারগুলো খাওয়া। আমি ওজন কমানোর সহায়ক খাবারের একটা তালিকা দিয়ে রাখলাম, চাইলে মেনে চলতে পারেন।
  • সলিউবল ফাইবার বা পানি দিয়ে গুলিয়ে খাওয়া যায় এমন খাবার বেশি বেশি খাওয়া। যেমনঃ ওটমিল।
  • নিয়মিত চা-কফি খাওয়া। তবে ওজন কমানোর চা বা কফি খেলে আরো ভাল।
  • অরগানিক বা প্রাকৃতিক খাবার। অর্থাৎ যে খাবারটি কোন ধরনের প্রোসেসিং করা হয় নি।
  • ধীরে ধীরে খান। যারা দ্রুত খায় তাদের ওজন তারাতারি বাড়ে। ধীরে ধীরে খেলে আপনি অল্প খাবারে পেট ভরবে এবং ওজন কমানোর হরমন বৃদ্ধি পাবে।
  • ছোট প্লেটে খান। গবেষণায় দেখা যাচ্ছে, ছোট প্লেটে খেলে কম খাওয়া হয়। ব্যাপারটি অদ্ভুত হলেও সত্য।
  • রাতের ঘুমটি ভাল হতে হবে। অনির্দিষ্ট এবং অনিয়মিত ঘুম ওজন বাড়ানোর জন্য মারাত্মক ঝুকির। তাই রাতে একটি ভাল ঘুম অনেক জরুরী।